باختصار: الجري لا يبدأ بالجري. يبدأ بالتناوب بين المشي والجري، ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة ثمانية أسابيع، بسرعة تقدر معها أن تتكلم. في المغرب اختيار المكان (الكورنيش أو الحديقة أو المضمار بدل أزقة المدينة القديمة) واختيار الوقت (قبل الثامنة صباحاً أو بعد الثامنة مساءً من يونيو إلى شتنبر) يساويان البرنامج نفسه في الأهمية. أما الأكل فوجباتك الثلاث المعتادة تكفي مع قليل من الماء الإضافي. لا يوجد أي مكمل غذائي مفيد في هذه المرحلة، ونحن لا نبيع المكملات لمن بدأ الجري هذا الشهر.
هذا المقال جزء من دليلنا الشامل للجري في المغرب. كُتب لشخص لم يجرِ في حياته، ربما عنده بضعة كيلوغرامات زائدة، يسكن في المدينة، ويريد أن يجرب دون أن يُصاب أو يتوقف بعد ثلاثة أسابيع. هذا هو السيناريو الذي نراه أكثر من غيره، وهو أيضاً الأسهل نجاحاً إذا احترمت قاعدتين أو ثلاثاً.
قبل أول خرجة: ثلاثة أسئلة اطرحها على نفسك
السؤال الأول طبي. إذا كان عمرك فوق الأربعين ولم تمارس أي رياضة منذ سنوات، أو كنت تُتابَع بسبب ضغط الدم أو السكري أو مشكلة في القلب، أو سبق أن أحسست بألم في الصدر أو ضيق نفس غير عادي عند المجهود، فمرّ على طبيبك قبل أن تبدأ. منظمة الصحة العالمية توصي كل البالغين بما بين 150 و300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، لكنها تذكّر بأن من يبدأ من الصفر يجب أن يتدرج[1]. الطبيب يخبرك في عشر دقائق هل تجري، أم تمشي بسرعة، أم تحتاج فحصاً أولاً.
السؤال الثاني عن الوزن. الجري بـ15 أو 20 كيلوغراماً فوق وزنك المثالي ممكن، لكن الركبتين ووتر أخيل يتحملان كل خطوة. في هذه الحالة ستكون الأسابيع الأولى من البرنامج مشياً سريعاً في أغلبها، وهذا جيد جداً. السؤال الثالث عن الوقت: ثلاث حصص من 30 دقيقة أسبوعياً، يوماً بعد يوم. إن لم تكن تملكها فقلّل الطموح بدل أن تجري يومين متتاليين في نهاية الأسبوع.
لماذا «بسرعة وبكثرة» يجعلك تتوقف بعد ثلاثة أسابيع
السيناريو المعروف: حماس ليلة الأحد، 5 كيلومترات بأقصى سرعة يوم الاثنين على الكورنيش، آلام عضلية فظيعة يوم الثلاثاء، ألم في الساق يوم الخميس، ثم توقف في الشهر الموالي. المبتدئون يُصابون أكثر بكثير من العدائين المعتادين: تحليل تجميعي شمل أكثر من 3 500 عداء قاس نحو 17,8 إصابة لكل 1 000 ساعة جري عند المبتدئين، مقابل 7,7 عند العدائين الترفيهيين المعتادين[2]. المسألة ليست إرادة ولا بنية جسدية: الأوتار والعظام والمفاصل تتأقلم أبطأ من القلب والرئتين. بعد ثلاثة أسابيع تحس أنك قادر على 5 كيلومترات دفعة واحدة، لكن ساقيك لم تصلا بعد إلى هناك.
الحماية الوحيدة الفعالة هي التدرج: أن تبدأ أهدأ مما تحس أنك قادر عليه، وأن تترك يوم راحة بين كل حصتين خلال الشهرين الأولين.
طريقة المشي والجري: البرنامج الوحيد الذي يصمد
المبدأ بسيط: نتناوب بين فترات جري بطيء وفترات مشي، ونطيل فترات الجري من أسبوع إلى آخر. المشي ليس اعترافاً بالضعف، بل هو ما يسمح للجسم بأن يستعيد نفسه داخل الحصة وأن يتحمل 30 دقيقة من اليوم الأول. المبتدئ الذي يتبع هذه الطريقة يجري 30 دقيقة دون توقف بعد ثمانية أسابيع، دون أن يحس يوماً أنه «تحطّم».
- كل حصة تبدأ بخمس دقائق مشي سريع وتنتهي بخمس دقائق مشي بطيء.
- فترات الجري تكون بسرعة تستطيع معها نطق جملة كاملة. إن كنت لا تقدر إلا على كلمتين فأنت أسرع من اللازم.
- لا حصتين في يومين متتاليين طوال الأسابيع الثمانية.
برنامج الأسابيع الثمانية (عربي / Français)
| الأسبوع / Semaine | الحصص | تركيبة الحصة (بدون الإحماء والتهدئة) | مجموع الجري / Course totale |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 8 × (دقيقة جري، دقيقتان مشي) / 8 × (1 min course, 2 min marche) | 8 دقائق |
| 2 | 3 | 7 × (دقيقة ونصف جري، دقيقة ونصف مشي) | 10 دقائق ونصف |
| 3 | 3 | 6 × (دقيقتان جري، دقيقة مشي) | 12 دقيقة |
| 4 | 3 | 5 × (3 دقائق جري، دقيقة مشي) | 15 دقيقة |
| 5 | 3 | 4 × (5 دقائق جري، دقيقة ونصف مشي) | 20 دقيقة |
| 6 | 3 | 3 × (8 دقائق جري، دقيقة ونصف مشي) | 24 دقيقة |
| 7 | 3 | 2 × (12 دقيقة جري، دقيقتان مشي) | 24 دقيقة |
| 8 | 3 | 20 دقيقة جري متواصل، ثم 30 دقيقة متواصلة في آخر حصة / 20 puis 30 min sans arrêt | 20 إلى 30 دقيقة |
إذا بدا لك أسبوع صعباً فأعده. البرنامج ليس له تاريخ انتهاء. وإذا فوّتّ أسبوعاً كاملاً (مرض، سفر، رمضان) فارجع إلى الأسبوع السابق لا إلى الأسبوع الذي توقفت فيه. لا تحتاج ساعة: مؤقت الهاتف يكفي، وكثير من المبتدئين يعدّون أعمدة الإنارة أو مقاعد الكورنيش.
أين تجري في المغرب: الكورنيش، الحديقة، المضمار، أم المدينة القديمة؟
الأرضية تغيّر جودة الحصة أكثر من أي معدات. في المغرب نجري عادة على أربعة أنواع من الأرض، وليست كلها مناسبة للمبتدئ.
| المكان | أمثلة | للمبتدئ |
|---|---|---|
| الكورنيش والممشى البحري | عين الذئاب وكورنيش الدار البيضاء، الممشى البحري في أكادير، كورنيش طنجة، شاطئ الرباط وسلا | الخيار الأفضل: مستوٍ، مضاء، أرضية منتظمة، هواء أبرد في الصباح. انتبه للازدحام في نهاية الأسبوع. |
| الحدائق والغابات الحضرية | غابة هيلتون في الرباط، حديقة الجامعة العربية في الدار البيضاء، حدائق المنارة في مراكش، حديقة للا مريم في أكادير | ممتاز: أرضية أطرى غالباً، ظل، ودورات سهلة القياس. |
| مضامير ألعاب القوى | المركبات الرياضية البلدية، المضامير المفتوحة للعموم صباحاً | مثالي لبرنامج المشي والجري: 400 متر للدورة، وأرضية مصممة للمفاصل. |
| المدينة القديمة وشوارع الوسط | أزقة، حجارة، أرصفة غير منتظمة، سيارات | تجنبها في الشهرين الأولين: أرضية غير منتظمة، توقف دائم، خطر السقوط والالتواء. |
في أي وقت تجري حسب الفصل
من أكتوبر إلى ماي كل الأوقات تقريباً مناسبة. من يونيو إلى شتنبر الحرارة تقرر عنك. في مراكش وفاس ومكناس وبني ملال ووجدة تتجاوز الحرارة بعد الظهر 35 درجة بانتظام، والجري في الخامسة مساءً فكرة سيئة حتى للعداء المتمرن. الوقتان اللذان ينفعان هما قبل الثامنة صباحاً وبعد الثامنة مساءً. على الساحل (الدار البيضاء، الرباط، أكادير، طنجة) تجعل الرطوبة الحرارة أثقل مما تبدو: الصباح يبقى الخيار الأفضل. مسألة الماء والملح نشرحها بالتفصيل في مقال الترطيب والجري تحت الحرارة المغربية. وفي شهر الصيام تتغير الأوقات كلياً: اقرأ الجري في رمضان.
الحذاء واللباس: ما يهم فعلاً
الحذاء هو الشراء الوحيد الذي يستحق التفكير، وليست المسألة مسألة علامة تجارية ولا ثمن. المهم: حذاء جري (لا حذاء مدينة ولا حذاء كرة قدم للقاعة)، مقاس يترك مسافة إصبع أمام الإبهام الكبير، يُجرَّب في آخر النهار عندما تكون القدم منتفخة قليلاً، وامتصاص جيد للصدمات إن كان وزنك ثقيلاً. الحذاء القديم المهترئ يُعرف من نعله المسحوق من جهة واحدة: يجب تغييره.
أما اللباس فتجنب القطن من يونيو إلى شتنبر: يحتفظ بالعرق ويحتكّ بالجلد. قميص رياضي رخيص يفي بالغرض. المرأة تجد نصائح خاصة (اللباس، الأمان، الأوقات) في دليلنا الجري للمرأة المغربية. لا شيء آخر ضروري: لا ساعة ذكية ولا حزام ولا قنينة ماء لثلاثين دقيقة.
كيف تتنفس أثناء الجري
أكثر سؤال يطرحه المبتدئون، وله أبسط جواب: تنفس من الفم والأنف معاً دون أن تفكر فيه. إحساس الاختناق في الحصص الأولى لا يأتي من تقنية خاطئة، بل من سرعة زائدة. إن نقص عليك الهواء فأبطئ حتى ترجع إلى تنفس تستطيع معه الكلام، وإن لم يكفِ ذلك فامشِ.
مرجع مفيد لفترات الجري: شهيق على ثلاث خطوات، زفير على ثلاث خطوات («ثلاثة-ثلاثة»). عندما ترتفع السرعة تنتقل تلقائياً إلى «اثنين-اثنين». وإن وجدت نفسك في «واحد-واحد» فأنت تجري بشدة لا مكان لها في هذا البرنامج.
ماذا تأكل في الأسبوع الأول
لا شيء جديد. وجباتك الثلاث المعتادة تغطي بسهولة 30 دقيقة من المشي والجري. المواقف المشتركة للجمعيات الأمريكية والكندية للتغذية الرياضية تضع حاجة من يمارس نشاطاً خفيفاً بين 3 و5 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن يومياً[3]، وهو ما يبلغه فطور مغربي بالخبز وغداء وعشاء عاديان دون مجهود. أما البروتين فالبالغ النشيط يحتاج بين 1,2 و2 غرام لكل كيلوغرام[4]: بيضتان في الصباح، حصة لحم أو دجاج أو سمك أو بقوليات في الغداء والعشاء، وتكون قد وصلت.
القاعدة الوحيدة التي تتغير فعلاً: لا تجرِ وبطنك ممتلئ. الوجبة الكاملة (طاجين، كسكس، حريرة بالخبز) تحتاج ساعتين إلى ثلاث قبل الحصة. الوجبة الخفيفة (موزة، تمرتان، شريحة خبز بالعسل) تمر في 30 إلى 45 دقيقة. الموضوع يستحق مقالاً كاملاً بجدول لكل أكلة: ماذا تأكل قبل الجري بالأكل المغربي. أما فطور المسمن والشاي المحلى جداً فاحسب ساعة ونصف على الأقل قبل الجري، وخفف السكر.
الشرب: بسيط وبلا مساحيق
لثلاثين دقيقة يكفي كوب كبير من الماء قبل ساعة، وماء بقدر ما تشاء بعدها. لا تحتاج أن تحمل قنينة، ولا مشروباً «طاقياً». المرجع الأساسي للترطيب أثناء المجهود يوصي فقط بتجنب فقدان أكثر من 2 في المئة من الوزن أثناء التمرين[5]، وهي عتبة لا تُبلغ في 30 دقيقة خارج موجات الحر. وإن كنت تجري في عز صيف مراكش فمقال الترطيب أعلاه يعطيك طريقة الوزن قبل الحصة وبعدها. الأملاح المعدنية والأحماض الأمينية التي يتحدث عنها مقالنا الأول عن العدائين بالفرنسية (الترطيب والتعافي وEAA) تخص الخرجات الطويلة تحت الحرارة، لا شهرك الأول.
المكملات الغذائية: صفر في هذه المرحلة، ولماذا
نحن نبيع المكملات، ونقولها لك بوضوح: لا نوصي بأي مكمل لمبتدئ في الجري. لا واي، لا كرياتين، لا بري ووركاوت، لا فيتامينات «للرياضيين». احتفظ بمالك لحذاء جيد. وإليك السبب منتجاً منتجاً:
- الواي بروتين: يسدّ نقصاً مقيساً في البروتين. ثلاث وجبات مغربية عادية تغطي حاجة عداء يجري 90 دقيقة في الأسبوع. الحساب الكامل في دليل الواي بروتين بالعربية، لكنه لا يعنيك قبل عدة أشهر.
- الكرياتين: يحسّن المجهودات القصيرة الشديدة المتكررة (سبرينت، مرتفعات، فترات سريعة). برنامج المشي والجري لا يحتوي على أي منها. دليل الكرياتين يشرح متى يصبح مفيداً للعداء.
- البري ووركاوت والكافيين: لا فائدة منه لثلاثين دقيقة بسرعة الكلام. شاي الصباح يقوم بالمهمة أصلاً.
- المغنيزيوم وفيتامين د والحديد: هذه أجوبة على تحليل، لا على رغبة في الجري. إن كانت عندك تشنجات ليلية أو تعب غير مفسر أو ضيق نفس غير عادي فاعمل تحليل دم أولاً. نشرح أي تحاليل تطلب قبل أي مكمل.
منطق «لا شيء قبل الأساسيات» هو نفسه عند المبتدئ في كمال الأجسام، وقد فصّلناه في المكملات الغذائية للمبتدئ. العداء الذي يرجع إلينا بعد ستة أشهر، بحجم أسبوعي حقيقي وربما بتحليل، سيجد عندنا حديثاً مفيداً. قبل ذلك، لا.
الآلام العادية والآلام التي يجب أن توقفك
آلام الفخذين والساقين بعد 24 إلى 48 ساعة من الحصص الأولى عادية وتختفي خلال أسبوعين. انزعاج خفيف يخفّ أثناء الجري مقبول. أما ثلاث علامات فتفرض التوقف واستشارة: ألم موضعي على عظم الساق يزداد حصة بعد حصة، ألم في الركبة يجعلك تعرج، أو ألم في الكعب موجود منذ النهوض من السرير. في هذه الحالات لا «نجري رغم الألم»: نتوقف، نمشي أسبوعاً أو أسبوعين، وإن استمر نستشير أخصائي الترويض أو طبيب الرياضة. الدوخة أو ألم الصدر أو ضيق النفس غير المتناسب تستوجب استشارة في اليوم نفسه.
تجري وحدك أم مع مجموعة؟
مجموعات الجري انتشرت في كل المدن المغربية وتجدها في دقائق على مواقع التواصل: خرجات السبت صباحاً على الكورنيش، حصص وسط الأسبوع في الحدائق، مجموعات نسائية، مجموعات الحي. للمبتدئ في المجموعة ميزة كبيرة (الانتظام) وفخ (السرعة). اختر مجموعة تعلن عن خرجة «للمبتدئين» أو «مشي وجري»، وارفض أن تتبع إيقاع المعتادين في الأسابيع الأولى. أفضل عداء في المجموعة يجري بسرعة الأبطأ، وإلا فهي ليست مجموعة مبتدئين.
أخطاء الشهر الأول
- أن تجري بسرعة الآخرين بدل سرعتك.
- أن تعوّض حصة فائتة بحصتين متتاليتين.
- أن تقفز من الأسبوع 2 إلى الأسبوع 5 لأن «الأمور كانت تمشي مزيان».
- أن تجري بحذاء مدينة أو حذاء كرة قدم.
- أن تجري في الخامسة مساءً في يوليوز.
- أن تتخطى الفطور ثم تجري «لتحرق»، فتنهي الحصة بدوخة.
- أن تشتري باقة مكملات قبل أول خرجة.
- أن تزن نفسك كل يوم: الميزان لا يقول شيئاً مفيداً في الأسابيع الثمانية الأولى، ونشرح السبب في هل الجري يخسّر؟.
بعد ثمانية أسابيع: وماذا بعد؟
صرت تجري 30 دقيقة دون توقف، أي نحو 4 إلى 5 كيلومترات بسرعة الكلام. هذه نقطة الانطلاق الحقيقية. في الأشهر الثلاثة الموالية الهدف ليس أن تجري أسرع بل أن تجري أطول مرة في الأسبوع: 35 ثم 40 ثم 45 دقيقة، دائماً يوماً بعد يوم. أول سباق 10 كيلومترات يصبح واقعياً بعد أربعة إلى ستة أشهر من الانتظام. عندها فقط تبدأ أسئلة البروتين والتعافي والجري على الريق والكرياتين لحصص السرعة في أن يكون لها معنى، ولكل منها مقال في الدليل الشامل للجري في المغرب.
أسئلة شائعة
كم كيلومتر يجري المبتدئ؟
لا هدف بالكيلومترات في الأسابيع الثمانية الأولى: نحسب بدقائق الجري، ونبدأ بثماني دقائق موزعة على فترات من دقيقة واحدة. في نهاية البرنامج تمثل 30 دقيقة متواصلة نحو 4 إلى 5 كيلومترات. المبتدئ الذي يستهدف «5 كيلومترات من الأسبوع الأول» يُصاب بضعف ما يُصاب به العداء المعتاد.
ماذا آكل قبل الجري في الصباح؟
وجبة خفيفة قبل 30 إلى 45 دقيقة: موزة، أو تمرتان أو ثلاث، أو شريحة خبز بقليل من العسل، مع كوب ماء. الفطور الكامل (مسمن، بيض، شاي) يحتاج ساعة ونصف إلى ساعتين. وإن كنت تجري باكراً جداً ولا تشعر بالجوع فكوب ماء يكفي لعشرين أو ثلاثين دقيقة من المشي والجري.
هل يجب شراء مكملات للبداية؟
لا. لا يضيف أي مكمل شيئاً لمبتدئ يجري 90 دقيقة في الأسبوع. نحن لا نبيع الواي أو الكرياتين أو الفيتامينات لمن هو في شهره الأول. المكملات تصبح سؤالاً بعد عدة أشهر من الجري المنتظم، ودائماً بعد حساب أو تحليل. لا تشترِ شيئاً الآن.
كيف أتنفس أثناء الجري؟
من الفم والأنف معاً، دون تقنية خاصة. إن نقص الهواء فالمشكلة ليست في التنفس بل في السرعة: أبطئ حتى تقدر أن تتكلم. إيقاع «ثلاث خطوات شهيق، ثلاث خطوات زفير» يساعد كثيراً من المبتدئين على الانتظام.
كم مرة في الأسبوع أجري في البداية؟
ثلاث مرات، ولا يومين متتاليين أبداً. مرتان تنفعان أيضاً لكن التقدم أبطأ. أربع مرات فأكثر لا تضيف شيئاً في الشهرين الأولين وترفع بوضوح خطر الإصابة في الساق والركبة.
يأتيني ألم في الجنب في كل خرجة، ماذا أفعل؟
ألم الجنب يأتي في الغالب من وجبة قريبة جداً من الحصة أو من سرعة زائدة في البداية. اترك ساعتين إلى ثلاث بعد الوجبة الحقيقية، أحمِ جسمك خمس دقائق مشياً، وعندما يأتي الألم أبطئ وازفر ببطء واضغط بيدك على المكان المؤلم.
هل من العيب أن أمشي أثناء الحصة؟
لا، هذا هو البرنامج. المشي جزء من الحصة طوال الأسابيع الثمانية وهو ما يسمح بتحمل 30 دقيقة من اليوم الأول دون إصابة. كثير من العدائين المتمرسين يحتفظون بفترات مشي في خرجاتهم الطويلة.
هل آلام العضلات عادية؟
نعم، في 24 إلى 48 ساعة بعد الحصص الأولى، في الفخذين والساقين، وتختفي بعد أسبوعين. أما الألم الموضعي على العظم، أو الألم الذي يجعلك تعرج، أو الألم الموجود عند الاستيقاظ فليس آلام عضلات: توقف واستشر.
وزني زائد، هل أستطيع الجري؟
نعم في الغالب، بعد رأي طبيبك إن كان عمرك فوق الأربعين أو عندك مشكلة صحية معروفة. الأسابيع الأولى ستكون مشياً سريعاً في أغلبها، على أرض مستوية، بحذاء جيد. برنامج المشي والجري صُنع لهذا. الوزن على الميزان لن يتحرك فوراً، وهذا طبيعي.
هل أستطيع أن أبدأ الجري في رمضان؟
نعم، بشرط اختيار الوقت المناسب (قبل الفطور مباشرة لحصة قصيرة، أو بعده بساعتين) وتقليل الشدة. ليس الشهر المثالي للبداية، لكنه ليس مانعاً. مقالنا عن الجري في رمضان يفصّل الأوقات والترطيب بين الفطور والسحور والعلامات التي تفرض التوقف.
راجع هذا المحتوى Hatim Ghoumri، مدرب أول في الأداء.
آخر مراجعة: 6 سبتمبر 2026 · سياستنا التحريرية
المصادر
- Bull FC et al. إرشادات منظمة الصحة العالمية 2020 للنشاط البدني والسلوك الخامل. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Videbæk S et al. معدل إصابات الجري لكل 1 000 ساعة عند أنواع مختلفة من العدائين: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي. Sports Medicine. 2015;45(7):1017-1026. doi:10.1007/s40279-015-0333-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. موقف أكاديمية التغذية وأخصائيي التغذية الكنديين والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Jäger R et al. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Sawka MN et al. موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي: التمرين وتعويض السوائل. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
هذا المقال للتوعية ولا يعوّض استشارة طبية. كتبه عثمان فيرانو، مؤسس مغرب نيوتريشن. راجعه Hatim Ghoumri، مدرب أول في الأداء.
